周末文選：用一分鐘正念心法培養好心情

成功沒有盡頭，失敗不會致命，重要的是要有勇氣。
出自：約翰．伍登(John Wooden)~美國著名籃球教練
 
主題：周末文選：用一分鐘正念心法培養好心情
作者：Donald Altman/路易斯克拉克大學研究所教授、心理治療師

你是否覺得自己經常過得渾渾噩噩？每天都在努力對抗排山倒海而來的所有事情？該繳的帳單、未回覆的電子郵件堆積如山，忙著接送小孩，總是得拚命追趕著最後期限？如果你捫心自問，就會知道應該放緩這種匆忙的心情，但是，真能有安心平靜的時刻嗎？

答案是肯定的。在關鍵的一分鐘當中，這種讓你的腦袋難以負擔、過度緊張又繁忙的焦慮狀態，絕對有機會可以反轉，而且，操之在你。

待在佛教修院的時候，我曾經從某位老僧身上學到了一個簡單的技巧。他給了我一串有一百零八顆珠子的念珠，要我閉上眼睛，每一次呼吸數一顆珠子，然後把這整串念珠數息完畢。

乍聽之下，這個技巧似乎很簡單，但並非如此。這個練習不但可以培養專注，凝神的能力也可更加敏銳，同時，也能學會珍惜這短暫片刻所帶來的安寧、喜樂，以及活力的精髓。

不妨自己試試，看看是否就算無法達成數息一百零八次的目標，態度也能因而變得從容平和。不需要念珠，每一次呼吸即可當成一顆念珠，每一次呼吸就數一下，閉上眼睛，效果應該會更好。大多數的人一分鐘會呼吸八到十次，如果忘記數到哪裡，不需要擔心，從頭再來一次就好，來，現在就試試看。

現在覺得如何？數息的時候，如果出現紛亂雜念，沒關係，花一分鐘調整呼吸與專注力，仍然有其效果。當你疲憊不堪、陷入焦慮，或者憂心忡忡的時候，我建議可以多加練習此一技巧，只要持續練習，一定會讓你感覺神清氣爽，精神專注。

對你而言，「激勵」的意義為何？你可以在許多地方找到激勵，它也會有不同的呈現方式。現在，請花一分鐘的時間環顧四周，找找看是否有讓你開心、具有激勵效果的事物，像是你喜歡的顏色、材質、聲音、物體，或是形狀等。選擇不必設限，也可以看看外頭，透過窗外看看後院或是街道。

另外一個激勵自己的方法，就是設下與健康有關的界限，包括限定看電視與使用高科技的時間。還有一個確定自己是否需要改變作息的簡單方法，就是注意自己在何時會出現無聊、疲倦、悲傷、生氣，或是覺得動輒得咎的狀況。很可能，你只需要在環境中做一點改變即可。舉例來說，要是有新聞節目讓你看了之後擔心或生氣，下一分鐘，立刻採取行動，轉換電視頻道，不然乾脆關掉電視。

只要一發現自己手中在做的事令人悶悶不樂，請立刻在一分鐘之內轉換方向，改而從事更激勵人心、更能帶來滿足感的事情。人類的神奇之處之一，就在於只要能在當下專注於激勵人心的事物上，所造成的任何不快也會同時消散無蹤。讓下一分鐘完全操之在我的感覺，是不是讓人信心大增？

練習

首先，找出一個你自己不甚滿意、想要有所改變的習慣，因為你認為自己不是這樣的人。習慣的範圍無所不在，像是抽菸、衝動大吃大喝、頑固，或是拖拖拉拉。

接下來，寫出幾個能激勵自己的活動，藉以更替原有的習慣，而且，要確定這些項目都可以立即施行。例如，閱讀、散步、伸展身體、打電話給朋友、聆聽振奮心情的音樂，或是做幾次冥想式呼吸。

最後，在心裡演練細節，看看自己能否根除舊習，投入新活動。實際操演，讓新的習慣變得更加自然；持續個幾分鐘，改變可以隨時開始。恭喜你，找到激勵自己的步驟了。

(本文摘自《只要60秒，甩掉壞情緒：一分鐘速成正念法，讓你少煩、少怒、多快樂》，商周出版，2012年3月11日)